涨知识|《中老年跑者运动守则》六大原则保护健康瑜伽常识开元体育

2024-02-15 12:58:13
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  根据一项调查显示,2015年到2022年间,美国55至65岁的参赛者数量从10.8%增长到16%,65岁及以上的参赛者从2.6%增长到了9%。

  而在中国跑圈,据《2023中国田径协会路跑工作报告》数据显示,40岁到55岁人群成为中国路跑的主力军,60岁以上跑者的人数也在逐年增加。

  近日,美国跑步杂志《Runners World》就分享了6条实用的《中老年跑者运动守则》瑜伽常识。

  “我会做瑜伽和伸展运动来维持肌肉力量、身体平衡和灵活性,这些训练对于高龄跑者来说至关重要。”俄勒冈州比弗顿59岁的柔韧性专家沙林·哈伯德在接受《Runners World》采访时表示。

  按照资深跑步教练的说法,随着年龄的增长,中老年跑者更要注重适度运动,将一些训练日程中的跑步替换成骑车、羽毛球等活动,这样反而能够更有效地维持高水平的状态。

  以一个拥有丰富跑步经验的跑者为例,年轻时可以每周跑6天,一年参加4-6场马拉松;而到老年时,他就要适当减量,改为每周跑3天,参加一到两场马拉松,日常训练中要加入更多的交叉训练的量,比如骑车、游泳、网球等运动都是很好的选择。

  合理安排休息日和休息时间,为身体恢复留有足够的时间,可以更有效地规避伤病。特别对于年龄较大的跑者来说,给大脑和肌肉足够的缓冲,至关重要。

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  70岁的跑步教练吉瑟拉·佩雷斯在接受《Runners World》采访时讲述了自己随着年龄的增大而产生的变化,她在年轻时跑10公里,第二天还能再跑一次长距离,但现在的她长跑后需要一两天时间来恢复身体机能瑜伽常识

  “作为一位老年跑者,我面临的另一个挑战是每次出门跑步都需要花费更长的时间来热身,因为我的身体机能比年轻时更需要热身。”

  如果在跑长距离的前几公里就不舒服或者跑后特别累,那就说明需要减小运动强度了,同时这意味着,原本的跑前热身已经不够了。

  80岁的跑者布朗,他如今在长距离训练或者比赛中就会使用“加洛韦训练法”。

  这种方法即“跑-走-跑”的模式,是一种间歇训练模式,强调跑步与步行的交替,这种训练形式可以防止身体受伤。

  “跑走结合”对于中老年跑者有很多好处,芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示,“走路可以让血液流回心脏和肌肉,减轻抽筋和腿脚无力的现象。”

  另一项德国的研究显示,跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率,顺利完成比赛,也能让比赛变得没有那么“痛苦”。

  拉伸运动有助于保持身体的灵活性,避免伤病和疼痛,对于中老年跑者尤为重要。

  59岁的哈伯德通过增加灵活性和拉伸辅助的训练计划,改善了身体的柔韧性和灵活性,从而延长了运动生涯。

  按照他的经验,“在此过程中,请不要忽视拉伸时可能一掠而过的微小疼痛,那是身体给你的反馈。在这个阶段,及时调节心理状态,更加注意倾听身体发出的声音,才能规避运动损伤风险,延长运动寿命。”

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  如果不知道去哪儿寻找组织,比较好的办法就是去附近的公园或者社区寻找相同爱好者,然后跟着他们定期参与活动。

  对于中老年初跑者,建议从5公里开始逐步增加到10公里,再到半程马拉松,最后再根据自己的能力选择是否挑战全程马拉松。

  80岁的康妮·布朗告诉《Runners World》,“我喜欢一边听书一边跑步,喜欢通过跑步进行社交活动,与朋友交谈和分享跑步,跑步是我最亲密的朋友。”

  80岁的布朗分享了缓解小疼痛的一个有效办法,那就是不要抱怨自己的身体状况,给身体部位传递积极的信息,告诉那个部位自己感觉良好。

  相比于成绩和速度,克里斯·滕贝瑞则是更关注自己的参与度,“我认为心态很重要,我对获得的参与感很满足,人到老年变慢是正常的。”

  布朗说,“每当我怀念过去的速度时开元体育,我都会提醒我是多么的幸运,我仍然可以在跑道上享受着我所爱的东西,我充满了感激,因为我还是可以跑步,一步一步地前进。”

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