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　　开元体育开元体育开元体育开元体育在家开肩&开髋，一套阴瑜伽序列帮你搞定,下面一起来看看本站小编瑜伽解剖学给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

　　练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。

　　所以，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：

　　瑜伽练习，基本功最重要。同时心态一定要：坚持和用心。练的顺序一定要：先增加体力和肌肉韧带的强度，学会放松，最后才是体式和用力。对于瑜伽很多人都很热爱和追捧，每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的。但是对于初学者来说很多注意事项还是要明白。那么，小编准备的初级瑜伽宝典教你初学瑜伽注意事项必须了解哦。

　　保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

　　练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。

　　此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

　　洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

　　皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

　　但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　　瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

　　上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

　　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

　　相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　　呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

　　实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　　进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己瑜伽。

　　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　　最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

　　在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性，即使只是前面的暖身动作，都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏，使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入法，有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。

　　当我们在进行法时，有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气，这在瑜伽的练习中是大忌，若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋气，慢慢地随著练习，你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。

　　人体的肌肉很有趣，它是可以适度的伸展拉长，随著练习它可以变得比较灵活柔软，但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习，慢慢感觉到自己的变化，你会发现自己会一点一点的进步。

　　瑜伽是什么？ 高难度体式？ 使劲出汗使劲累？ 错了！ 瑜伽是个过程 是接纳，打开身体与身体近距离接触和对话的过程，尤其是毫无基础的入门者，想要一蹴而就那简直是异想天开，拿自己的身体健康当玩笑不是？还是先静下心好好读透瑜伽的真谛再开始都不迟。

　　练习就基本功，然而，在实际练习过程中，练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令，自己看书练习的人更是容易追求的结果。

　　体式要点：双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。最后双手在胸前合十。

　　这种省略过程的练习方式看起来没什么问题，实际情况是，也许在这不知不觉的省略过程中，瑜伽练习的内涵也在被我们省略。

　　体式要点：站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体稍微向后向左侧弯，举起右手过头顶，跟随身体一起侧向左边，头朝上望着右手臂，左手在背后扭转至右腿髋部。

　　惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成很多有难度的动作，练习者心中有成就感。所以，哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻，我行我素。

　　体式要点：俯卧，撑起双臂和双脚使身体完全腾空，然后左手慢慢离地并带动躯体向左后方侧转，使腹部腰部垂直与地面，右手也是在头顶水平伸直，两腿交叉，左腿在前右腿在后。左手五指张开紧压地面，保持身体平稳。

　　实际这个控制是瑜伽锻炼的核心内涵：身体的感受往往会影响人的意识，控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。

　　体式要点：山式站立于地上，双脚打开，与肩同宽，弯曲右腿小腿，右脚脚底贴住左腿膝盖之上的部位，双手合十伸直向上举过头顶。

　　其次我们说下到位，接触瑜伽的人对这个词应该耳熟能详，所谓到位，实际就是在练习中尽可能挖掘练习的细节，提高该的练习效率，这样才能更有效锻炼该部位。

　　体式要点：山式站立，向上举起双手，整个身体渐渐往身后后弯直到两手抓住木桩，左脚脚尖贴地，右脚大腿与小腿垂直，停留在半空。

　　有些练习者在练习过程中，看见其他练习者弯曲的幅度挺大，潜在的攀比意识促使身体不断下沉，结果沾沾自喜，很有成就感。结果仔细一看，两者在标准上还是存在很大差异。

　　体式要点：左腿站立，右腿向右侧抬高至与头顶同高，右手抓住脚背，左手向左侧伸直，两手成一直线。记住保持身体的直立。

　　最后说一点就是身体的感知力，也是最重要的一点，就是感受身体紧张部位。瑜伽就是利用练习中比较强烈的感受吸引自己的注意力，从而达到感官内敛的冥想，也就是我们经常讲的听从身体自身的指挥。

　　体式要点：单腿轮式的练习可以加强背部肌肉群的力量，使脊柱更柔软，强健脊柱神经。仰卧，屈双膝收回双腿，脚跟尽量贴近臀部，吸气，手臂撑地，手掌指向脚跟，将臀部、背部、头部依次抬离地面，保持均匀呼吸。

　　瑜伽的奥秘深不可测，切不可以想着一步登天，也不要想着有捷径可走，一旦你有这样的想法瑜伽常识，还不如放弃运动。我建议先把瑜伽的入门知识吃透之后，再慢慢开始动身练习，在保护自己身体的同时慢慢汲取其中的精华，自然上手速度就更快了开元体育。